Overstim´s. Nutrición para Trail Running

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Overstim´s. Nutrición para Trail Running

Esta semana estuvimos presentes en el seminario organizado por la empresa de nutrición deportiva Overstim´s en Barcelona. Desde Training es una de las marcas que recomendamos, ya que está orientada a la nutrición para atletas de resistencia y más concretamente hacia el corredor de montaña. Se hizo una presentación de los  ya conocidos productos de la marca y se dio paso a las experiencias personales de tres de los corredores de trail de renombre actual: Nuria Picas (1ª TransGranCanaria 2015), Fernanda Maciel (2ª Ultra Trail World Tour – World Cup 2014) y Arnau Julià (1º TDS The North Face. Ultra Trail du Mont Blanc 2013)Fernanda Maciel

De todo lo hablado allí voy a remarcar los puntos más importantes antes, durante y al finalizar una carrera de larga distancia.

Los que me conocéis veréis que lo voy a explicar es algo que constantemente os remarco y que es aplicable a cualquier carrera de montaña.

CARGA DE HIDRATOS

 La carga de hidratos es clave para mantener los depósitos de glucógeno llenos, espaciando su ingesta durante las 48 horas previas a la carrera y, sobretodo, no excediéndose en la comida anterior a la misma. Siempre os hago hincapié en la importancia de mantener el estómago vacío antes de empezar una carrera, para no entorpecer las funciones musculares y el aporte de sangre a las piernas y brazos.

Todos coincidieron en tomar un gel minutos antes de la carrera para elevar la glucosa en sangre y así no caer en una hipoglucemia provocada por la anterior ingesta de carbohidratos.

Hay quien carga con Malto, maltodextrina al que se añade agua y que permite aumentar los glúcidos sin alterar la alimentación esos días; otros prefieren hacerlo con Gatosport, un pastel energético mientras que hay quien utiliza otros tipos de carbohidratos complejos. Todas las opciones son buenas y se pueden complementar. La mejor opción es la que se adapte a vuestro estómago.

DURANTE LA CARRERA

Las estrategias y la planificación de su administración son fundamentales para el buen desarrollo de la carrera, no siendo igual de eficaces para todos. El estómago es un órgano muy delicado que tiene que trabajar constantemente durante la carrera. La cantidad de geles o alimento en forma de carbohidrato se calcula por varias reglas, pero por norma general en larga distancia se puede generalizar a la aportación de 1g/kg/hora, por lo que una persona de 65 kg debería de ingerir unos 65 g.

 Todos coincidieron en la importancia de la alimentación y en las mejoras que han experimentado desde que aplican una serie de principios básicos:

*El aporte constante de glucosa (1g/kg/h)

*El aporte constante de bebida isotónica/agua (500ml/750ml/h)

*El aporte de Bcaa´s durante la carrera en función del peso del atleta

*La correcta recuperación tras el cese de la actividad

La alimentación en carrera se planifica en función del kilometraje y del perfil de la misma y sabiendo que no todos los carbohidratos, ya sean en forma de geles o barritas, se asimilan a la misma velocidad. Es importante planificar estrategias previas y haber experimentado los efectos que provocan en nuestro organismo cada uno de los suplementos deportivos.

La mayoría de los allí presentes optó por la opción de geles por la comodidad y porque al ser, mayormente, corredores de ultras, el estómago se cierra pasadas las horas. Por preferencias de geles se habló de Energix, un gel que combina maltodextrina, jarabe de glucosa y fructosa. Estos tres carbohidratos ofrecen un aporte continuado de energía, para trayectos planos o de menor esfuerzo. Coup de fouet, un gel con un alto contenido en jarabe de glucosa, que eleva rápidamente la glucosa en sangre, dando como respuesta una energía rápida. Ideal para afrontar un desnivel importante o para tramos complicados. Red tonic, gel con 15 mg de cafeína por tubo que ayuda a mantener la concentración y situarte en carrera, por lo que es ideal como gel previo al inicio o cuando el esfuerzo es acusado. Cafein´gel, 75 mg de cafeína ideales para afrontar los últimos kilómetros y para mantener la alerta en carreras que transcurren durante la noche, la vigilancia y concentración. Como último gel tenemos el Antioxydant, su concentración de vitamina E, magnesio y calcio, opino que es baja como para notar beneficios musculares producidos por desequilibrios de electrolitos, aunque puede ser un gel perfecto para carreras cortas, por la combinación de carbohidratos.

Overtim´s cuenta en casi todos sus geles, excepto en el Cafein´gel, de una  versión líquida cuya única diferencia es su textura, un poco más pasable a nivel del esófago hacia el estómago.  Ya sean los geles normales o líquidos, recordamos que se debe  hacer una ingesta posterior de unos 200/250ml de agua para su mejor absorción y favorecer, así, el vaciado gástrico evitando  los posibles problemas digestivos que ello conlleva.

En cuanto a las barritas los allí presentes las dejaron como segunda opción o para momentos en los que el tramo es plano y facilita la posibilidad de comer y no estresar la función digestiva.

La opción de hacer pequeñas comidas ligeras en ultras es lo más habitual: tortilla, jamón dulce o salado, crema de cacao y pan de molde son los alimentos más utilizados, para asentar el estómago y para incorporar texturas diferentes. Pequeñas cantidades y siempre reposando 5/10 minutos, sin olvidarse de beber agua tras su ingesta.

Una de las opciones que ofrece la marca para hacer una aporte de glúcidos, con textura más densa es el 640 o Spordej, alto en azúcares de absorción rápidos. A diferencia de la comida sólida, ofrece una textura semilíquida fácilmente digerible ideal en situaciones donde la climatología es adversa y es difícil comer de manera sólida o en situaciones de carrera donde la aportación de un alimento rápido es clave para no perder excesivo tiempo.

SALES MINERALES

La reposición de electrolitos, y no el consumo de agua, es la clave para el buen funcionamiento muscular. El beber agua no repone los minerales perdidos que son conductores de las señales eléctricas y facilitan la contracción y la relajación de la musculatura. Por eso la bebida isotónica es básica para corredor. El mineral más importante que debemos tener presente es el sodio, ya que una bajada de sodio provoca desajustes importantes, hiponatremia,  siendo un factor de riesgo de la salud por deshidratación.

Overstim´s ofrece un amplio abanico de sabores en su bebida por excelencia:  Hydrixir, una bebida energética ideal durante el ejercicio. Quita la sed y constituye una fuente de energía excepcional para las actividades físicas intensas.

La ingesta de bebida isotónica debe rondar los 400/750ml /hora, dependiendo del peso y climatología, siempre en pequeños sorbos de manera frecuente, alternado con agua tras la ingesta de sólido o geles energéticos.

RECUPERACIÓN

La marca ofrece varios productos recuperadores entre ellos Regeprot, alto en proteínas,  y una mezcla de proteínas y carbohidratos con el nombre de Boisson de Récupération, que facilita una recuperación ideal tras un gran desgaste físico. Overstim´s dispone de cápsulas de BCAA´s, para acelerar el proceso de recuperación. Se habló en el seminario de la aportación continuada de estos aminoácidos esenciales como sustrato energético para evitar la degradación muscular.

En definitiva, el seminario fue práctico para los corredores allí presentes y, en el plano personal, me sirvió para comprobar nuestra profesionalidad con la alimentación y la planificación de las carreras de nuestros clientes e integrantes de Training Trail Team.