Estrategias nutricionales en una maratón

estrategias nutricion maraton

Estrategias nutricionales en una maratón

La mayoría de los participantes no cumple con las recomendaciones nutricionales esenciales para afrontar una maratón, que poco tiene que ver con una carrera popular, ya que las exigencias no son las mismas y la duración en tiempo es mayor. Como consecuencia el gasto calórico y la perdida de minerales aumenta considerablemente y el riesgo de deshidratación es frecuente en este tipo de carreras.

Cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana y como resultado una bajada del rendimiento en carrera o su abandono por la imposibilidad de continuar.

La semana antes de la carrera es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento, con el fin de controlar todo lo que come para ir modificándola los días previos.
Las reservas de glucógeno van a ser la clave durante los primeros 60/90 minutos aproximadamente. Un método para conseguir estas reservas consiste en poner en práctica un “tapering”, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el consumo calórico, en forma de hidratos de carbono de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas y listo para SOBRECOMPENSAR.

La carga glucémica es una medida que registra la cantidad de carbohidratos en un alimento en particular, junto con la velocidad a la que esos carbohidratos son procesados y por lo tanto que efecto tienen en el azúcar de la sangre. En estos días necesitamos mantener esta hormona estabilizada. Por lo que interesa comer alimentos con una carga glucémica o índice glucémico bajo.

Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos de (IG) bajo (índice glucémico bajo) (arroz, cereales, semillas, legumbres), son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra que los de (IG) altos (índice glucémico alto) y en estos momentos no interesan los azúcares refinados, que disparen la hormona insulina en sangre.

Intenta estos días hasta la noche del Sábado, hacer comidas pequeñas y frecuentes, por norma general cada 3 horas para favorecer bien la carga de hidratos de carbono.

No te olvides de aportar proteínas de calidad en forma de carnes blancas y rojas y legumbres.
Evita estos días las verduras y el exceso de fibra por los problemas que todos conocemos y que pueden provocarnos algunos trastornos digestivos, muy molestos en los momentos previos a la carrera.

Si hemos hecho bien la carga, podremos almacenar alrededor de 90 gr. de glucógeno hepático en el hígado, su función es mantener constantes los valores de azúcar en sangre para que el sistema nervioso funcione con normalidad, ya que si éste fallase se produciría una alteración de la coordinación. En los músculos existen depósitos de glucógeno mayores, que aumentan de capacidad con el entrenamiento que permite al deportista realizar un esfuerzo de alta intensidad, mantenido durante aproximadamente 60/90 minutos máximo. No es recomendable llegar hasta vaciar estos depósitos y empezar a recargar esa energía que demanda el cuerpo en forma de glucosa ya que caeríamos en una hipoglucemia (Pájara).

¿Qué combustible necesitamos en carrera?
Utilizar el glucógeno como energía requiere menos oxígeno que la grasa, por lo que podría decirse que es más eficiente. La totalidad de energía proveniente de los hidratos de carbono (glucógeno) de los músculos, el hígado y la glucosa en sangre, no resultan suficientes para que puedas terminar una maratón, por lo que es más sensato aportar una forma constante de glucosa a medida que gastamos energía.

La noche antes de la maratón
No comas en exceso, huye de la pasta ya que es un alimento procesado, sé que hay mucha afición entre los corredores a alimentarse a base de pasta, pero pensar que se digiere peor y debemos facilitar la digestión en la medida de lo posible.
Utilizar la variedad vaporizado “parboiled”, es un tipo de arroz al que le han eliminado el almidón por lo que mantiene mucho más estable la insulina en sangre.

Desayuno previo a la maratón
No desayunes en exceso ya que la energía la obtienes de la carga de los días anteriores y no de lo que comas horas previas a la maratón.
Deja siempre pasar un par de horas desde la finalización del desayuno hasta el inicio de la maratón, para facilitar la digestión y la total absorción de los nutrientes en sangre.

1 hora antes
Puedes tomar un preparado isotónico que te vaya hidratando y aportando un carbohidrato de (IG) bajo, para acabar de llenar tus depósitos de glucógeno, piensa que para mantener tus funciones vitales se han ido descargando poco a poco.

30 minutos antes
Toma un café, aportarás cafeína que activa la combustión de grasas en esfuerzos de intensidades medias (en las altas no hay más remedio que tirar de hidratos de carbono) y permite reservar más hidratos de carbono para el final.

¿Qué estrategias nutricionales seguir en carrera?
Sabemos que el consumo normal de la glucosa en sangre esta entre 0,6 y 0,8 gramos x Kg/hora, es decir que una persona de 70kg debería consumir hidratos de asimilación gradual siguiendo esta norma básica: 70 X 0,6=42gramos/hora

De media un gel nos aporta entre 25 y 35 gramos con lo que ya tenemos una idea de la cantidad de geles, barritas, gominotas… que tenemos que ir consumiendo para mantener niveles de glucosa estables en sangre, teniendo en cuenta que aportamos también glucosa en forma líquida con las bebidas isotónicas o hipotónicas.

¿Barritas o geles?
Respecto a las barritas o geles, para mí la asimilación del gel es menos problemática y más rápida. En la maratón debemos facilitar cualquier trabajo innecesario al estómago.

Agua y bebida isotónica
Respecto al consumo de líquidos depende de la exigencia y de la climatología pero los valores normales oscilan entre 400 y 750ml/hora de esa manera evitaremos la deshidratación y la bajada del rendimiento. Lo ideal es la aportación de sales por lo que una bebida isotónica es la opción más efectiva.
El agua es mejor aportarla en los momentos de la ingesta del gel, en cantidades de 125ml, de esa manera la asimilación va a ser más rápida y con menos trastornos digestivos.

Espero que os sirva y que cada uno lo adapte a sus necesidades, ya que lo que a uno le puede funcionar a otra persona no tanto. Como todo es cuestión de entrenamiento y el estómago es algo que hay que trabajar también.